Аквафитнес
4 движения — и купание в бассейне превратится в полноценную тренировку.
Квадро-растяжка. Упражнение А
Упражнения в воде обладают огромным преимуществами — вместо того, чтобы потеть от напряжения вы наслаждаетесь прохладой, и в то же время сопротивляемость воды создает для ваших мышц нагрузку в 12 раз более сильную, чем воздух. Кроме того, вам не грозит опасность сломать руку или ногу — вы ведь не можете упасть. В выигрыше остаются и ваши суставы — вода защищает их, смягчая нагрузку — поэтому суставы меньше изнашиваются”, — так считает Линда Хью, владелица водного фитнес-центра в Лос-Анджелесе и соавтор книги Heal your knees.
Приводимые нами упражнения разработаны Линдой. Они помогут вам укрепить мышцы и улучшат координацию. Сначала повторяйте упражнения по 10-15 раз для каждой ноги (если это предусмотрено). Постепенно увеличивайте количество повторений до 30.
1. Квадро-растяжки
Квадро-растяжка. Упражнение B
Встаньте так, чтобы вода доходила вам до груди. Держась левой руку за бортик, наклонитесь и поднимите согнутую в колене правую ногу на уровне бедра параллельно дну бассейна (A). Подержите несколько секунд и выпрямите ногу перед собой (B). Затем снова согните ногу в колене, чтобы ступня оказалась под коленом, и вернитесь в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз в зависимости от вашей подготовки, затем перейдите к выполнению упражнения другой ногой.
Преимущества Разрабатываются бедра и укрепляются колени.
2. Ножницы
Упражнение «Ножницы»
На глубине прислонитесь спиной к стенке бассейна, ухватитесь за нее обеими руками. Вытяните ноги и носки вниз (A). Поднимайте ноги до тех пор, пока они не займут положение, практически перпендикулярное вашему телу и параллельное дну бассейна. (B). Расставьте ноги широко (C) и, сдвигая ноги, поставьте правую ногу над левой (D). Продолжайте упражнение, ставя левую ногу над правой. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества Укрепляются мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, мышцы живота
и суставы.
3. Лягушка
Упражнение «Лягушка»
Встаньте по плечи в воде. Разведите руки в стороны и держите на поверхности для равновесия (A). Согните в колене и поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу бассейна (B). Оттолкнитесь левой ногой и согните левую ногу в колене так, чтобы левое и правое колена оказались на одном уровне, сведите колени вместе (C). Поставьте левую ногу на дно, сохраняя правую ногу согнутой
в колене (D). Повторите необходимое количество раз, затем проделайте упражнение другой ногой.
Преимущества Разрабатываются мышцы живота, ягодиц, квадрицепсы.
4. Руки перед собой/руки за спину
Упражнение «Руки перед собой/руки за спину»
Поставьте руки перед собой параллельно дну бассейна (A). Разведите руки в стороны ладонями вниз и заведите за спину, насколько возможно. Держа руки прямыми (легкий сгиб в локте допустим), поверните ладони так, чтобы они смотрели прямо вперед (B), снова поставьте руки перед собой и хлопните в ладоши (C). Повторите.
Преимущества Разрабатываются спина и плечи.
Рэйчел Сэлигман (Перевод из журнала Natural Health)
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.