Дары моря
Shrimp with Grits & Asparagus
Креветки с молотой кукурузой и спаржей
4 порции
Приготовление креветок со спаржей полезно для сердца, поскольку спаржа содержит много сапонинов, которые способствуют выведению жирных кислот из организма.
1 фунт креветок американского происхождения в раковинах
4 мерных чашки воды
сок 1 лимона
соль и перец
молотая кукуруза (в соответствии с инструкцией на коробке)
порубленная спаржа, 1 шт.
3 головки чеснока
толченый красный перец
порубленные оливки для украшения
Очистите креветки от раковин и положите раковины в кастрюлю среднего размера, залейте водой, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10-15 минут
Положите очищенные креветки в маленькую кастрюльку. Добавьте лимонный сок, соль, и перец.
После того как раковины достаточно потомились в кастрюле с водой, слейте воду в мерную чашку и выбросите раковины. Затем перелейте воду обратно в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте толченую кукурузу, следуя указаниям на коробке.
В сковородке нагрейте масло на большом огне, добавьте спаржу, обжарьте 3-4 минуты, пока она не станет мягкой. Добавьте чеснок, поджарьте 3-4 минуты до появления аромата. Добавьте смесь с креветками, обжарьте 2 минуты, пока креветки не приобретут золотистый цвет. Добавьте соль, черный и красный перец по вкусу. Положите на кукурузную кашу. Украсьте луком-резанцом и оливками.
На порцию 300 калорий, 9 г жира (1 г насыщенного), 28 г углеводов, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 467 мг натрия (20% дневной нормы).
Catfish en Papillote
Сом
4 порции
Натуральный аромат сома дополняется луком-перо, перцем и имбирем, которые еще более усиливают антиокислительные и противовоспалительные свойства блюда.
1 фунт филе американского сома нарезать полосками
4 перышка зеленого лука и красный перец
кусочек имбиря, очищенный и порезанный полосками
4 зубца чеснока, очищенного и нарезанного полосками
1 ст. л. молотого чеснока
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. рисового уксуса
1 ч. л. кунжутного масла
кинза для украшения
Разогрейте духовку до температуры 400° F. Порежьте рыбу на 4 куска, держа нож под углом, движением сверху вниз. Оторвите 4 прямоугольных куска пергаментной бумаги, размером приблизительно 13 x 15 инчей каждый. Сверните пополам и разверните. Разложите на противне. Положите кусок рыбы на одну сторону пергаментного листа.
Распределите зеленый лук, перец, имбирь, чеснок равномерно по 4-м кускам рыбы. В небольшой кастрюльке смешайте соевый соус, уксус и кунжутное масло. Полейте рыбу. Закройте каждый кусок рыбы верхней половиной пергаментного прямоугольника и соедините концы бумаги вместе, чтобы вся порция оказалась внутри бумажного мешочка.
Запекайте 6-10 минут, в зависимости от толщины каждого куска рыбы. Украсьте кинзой.
На порцию 184 калории, 10 г жира (2 г насыщенного), 5 г углеводов, 19 г белков, 1 г клетчатки, 500 мг натрия (22% дневной нормы).
Spring Salad with Sardines & Olives
Весенний салат с сардинами и оливками
4 порции
Сардины обогащают салат значительным количеством omega-3 кислот и придают салату солоноватый привкус. (Хотя в этом блюде содержится большой процент жиров, все это ненасыщенные жиры, полезные для сердца).
8 филе сардин
6 ст. л. оливкового масла
0,5 мерной чашки сушеных помидоров
1 чашка оливок без косточек
1 ст. л. бальзаминового уксуса
1 ст. л.свежевыжатого лимонного сока
1 фунт молодого шпината, красный лук и другие овощи для салата, тонко нарезанные соль и перец
Нагрейте 2 ст. л. масла в сковороде с длинной ручкой на сильном огне. Положите сардины на сковороду, кожей вниз, поджаривайте в течение 2-3 минут или до образования корочки, переверните и поджаривайте еще 2-3 минуты, снимите сардины со сковородки и отставьте в сторону. Уменьшите огонь и выложите сушеные помидоры и оливки на сковороду в масло, в котором жарились сардины, держите на сковороде, помешивая, в течение 5 минут. Отставьте в сторону.
Смешайте бальзаминовый уксус, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Медленно влейте 4 ст. л.растительного масла, постоянно перемешивая до консистенции эмульсии. Добавьте уксусную приправу с зеленью и кусочками лука, разложите на 4 тарелки, положите сверху на зелень сушеные помидоры и оливки, положите по 2 филе на каждый салат.
На порцию 397 калорий, 34 г жира (5 г насыщенного), 5 г углеводов, 12 г белков, 2.5 г клетчатки, 500 мг натрия (22% дневной нормы).
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.